ریستورانوں میں صحت بخش کھانا کھانے کیلئے 6 تجاویز

ہر اس تجویز کیلئے جس پر آپ ابھی عمل کرتے ہیں اور ہر اس تجویز کیلئے جو آپ اپنی حالیہ عادات کو تبدیل کرنےکیلئے شروع کرنا پسند کریں گے نیچے دیئے گئے ڈبوں پر نشان لگائیں۔

اسپیشل درخواست کریں

اپنا کھانا مختلف انداز سے تیار کرنے کیلئے درخواست کریں۔ مثال کے طور پر، تلے ہوئے کھانےکی بجائے اوون یا تنور میں پکے ہوئے کھانےکی درخواست کریں۔ آپ اپنی آرڈر کی ہوئی کھانے پینے کی چیزوں کیلئے یہ درخواست کر سکتے ہیں کہ ان میں کسی چینی یا چکنائی کا اضافہ نہ کیا جائے۔

آلوکے تلے ہوئے قتلوں کی بجائے زائد سبزیوں کی درخواست کریں۔

جو چکنائی آپ کھاتے ہیں اس کی مقدار پر قابو پانے کیلئے ساتھ میں سلاد کی ڈریسنگ، ٹاپنگز، اور سوس کیلئے درخواست کریں۔

کم کھانا لانےکو کہیں۔ زیادہ کھانا نہ کھانےکیلئے اپنے اندر قوت برداشت پیدا کریں چاہے وہ کھانا آپ کو قیمت میں سستا ہی کیوں نہ لگ رہا ہو! جتنی زیادہ مقدار ہوگی، آپ ضرورت سے اتنا ہی زیادہ کھانے کی کوشش کریں گے۔

مغربی طرز کے ہوٹلوں میں، کھانےکے شروع میں ڈبل روٹی یا بن اور مکھن نہ کھانےکیلئے قوت برداشت پیدا کریں، یا انہیں واپس لے جانےکی درخواست کریں۔

2. تبدیلیاں کریں

مندرجہ ذیل کھائیں… مندرجہ ذیل کی بجائے…
سبزیوں کی کچھ مقدار آلو کے تلے ہوئے قتلے
اناج سے تیار روٹی، چپاتی، ڈبل روٹیاں، چاول، پاستا، جو، کوس کوس، سادہ آلو یا شکر قندی آلو کے تلے ہوئے قتلے، ہیش براؤنز، تلے ہوئے چاول، سادے سفید چاول
سلسہ (Salsa) زیادہ چکنائی والی ڈریسنگز جیسے کہ ساور کریم، پنیر، گاکامول (guacamole)
کم چکنائی والی ڈریسنگ جیسے کہ سرکہ یا لیموں کا رس کریم کی طرح کی سلاد کی ڈریسنگز یا ٹاپنگز جیسے کہ بیکن بٹس، کروٹانز اور پنیر
گوشت یا سبزیوں سے تیار شدہ یخنی کریم سوپ
کم چربی والے گوشت، جلد کے بغیر مرغی، مچھلی، انڈے، کم چکنائی والے چیز اور پنیر، ٹوفو، سویا سے تیار کھانے کی چیزیں، دالیں (جیسے کہ مسور، چنا، لوبیہ) زیادہ نمک، زیادہ چربی والے گوشت جیسے کہ جانوروں کی پسلیاں، پرندوں کے بازو، ساسیجیز، وینرز، اور دوپہر کے کھانےکیلئے تیار کئے گئےگوشت
کم سوڈیم والے انتخابات۔ یا، سوس کو کھانے میں ڈلوانے کی بجائے ساتھ میں الگ سے لیں تاکہ یہ آپ کے اختیار میں رہےکہ آپ نے وہ سوس کتنی کھانی ہے۔ ایسی سو سیں جن میں سوڈیم (نمک) کا عنصر زیادہ ہے، جیسے کہ سویا سوس، گریوی، کیچپ اور کچھ چٹنیاں
پھل، کم چکنائی والا دہی، کم چکنائی والی لسی، بغیر بالائی والا دودھ، لاٹے(latte)، یا کپوچینو(cappuccino) زیادہ چکنائی والے میٹھے جیسے کہ جلیبی، لڈو، کھیر

3. کھانا پکانے کی ترکیب کا جائزہ لیں

Check the cooking method

صحت بخش کھانا پکانے کے ترکیبوں کیلئے کھانوں کی فہرست کو پڑھیں: بیک کیا ہوا، بھاپ میں پکا ہوا، پانی میں پکا ہوا، روسٹ کیا ہوا، یا تیل میں تلا ہوا۔

لیکن نمک والی چٹنیوں کے ساتھ تیل میں تلی ہوئی ڈشوں کے بارے میں محتاط رہیں جیسے کہ سویا سوس، اوئیسٹر سوس، ہواسن سو سیں اور کیچپ۔ سویا سوس کا ایک بڑا کھانے کا چمچ (15 ملی لیٹر) سوڈیم کے 900 ملی گرام کا اضافہ کر دیتا ہے!

ایسی ڈشیں کھائیں جو کریم والی سوسوں کی بجائے ٹماٹر والی سوسوں میں تیار کی گئی ہوں۔

اگر آپ کھانےکی فہرست پر موجود کسی چیز سے واقف نہیں ہیں، تو کھانے کے کمرے میں موجود کھانے پینے کی اشیاء پیش کرنے والے سے اس چیز کے اجزاء اور پکانےکی ترکیب کے بارے میں پوچھیں۔

4. صحت بخش مشروبات پیئیں۔

پانی، کم چکنائی والے دودھ، چینی سے پاک یا ڈائٹ مشروبات، صاف چائے، جڑی بوٹیوں والی چائے یا بغیر دودھ کے کافی طلب کریں۔

کھانےکے ساتھ بہت زیادہ شراب پینے سے آپ کی بلڈ گلوکوز کے درجات میں یا تو بہت زیادہ اضافہ ہو سکتا ہے یا بہت کمی ہو سکتی ہے۔ اپنی صحت کی نگہداشت فراہم کرنے والی ٹیم سے مشورہ کریں کہ آیا شراب پینا صحیح ہے، اور کتنی مقدار میں پینا صحیح ہے۔ مزید معلومات کیلئےمندرجہ ذیل ویب سائٹ پر جا کرالکوحل اور ڈایابیٹیز : از الکوحل اے چوائس فار می؟ کا مطالعہ کریں

5. بفے (buffet) میں بہت زیادہ کھانا مت کھائیں

بفےکی میز کے اردگرد جائیں اوریہ دیکھیں کہ کون کونسےکھانے رکھے ہوئے ہیں۔ یہ جائزہ لیں کہ آپ کو کون کونسے کھانے اچھے لگ رہے ہیں اور کون کونسے کھانے آپ چھوڑ سکتے ہیں۔

ہر دفعہ بفےکی لائن میں صرف ایک مرتبہ جائیں۔ اگر بفے بہت کشش والا ہے، تو اس صورت میں بفےکی بجائے کھانےکی فہرست سے کھانا طلب کریں۔

جب آپ پہلی مرتبہ کھانالینے جائیں، تو اپنی پلیٹ کو پلیٹ میتھڈ کی مدد سے بھریں۔

6. آہستہ آہستہ کھائیں

آہستہ آہستہ کھائیں۔ کھانا کھانا خوشی والی بات ہے – اسے دیر تک جاری رکھیں!

اس وقت کھانا کھانا روک دیں جب آپ اپنا پیٹ بھرا ہوا اور خودکو مطمئن محسوس کریں۔ آپ کے دماغ کو یہ احساس ہونے میں تقریباً 20 منٹ لگتے ہیں کہ آپ کا پیٹ بھرا ہوا ہے۔

کھانوں کے درمیان تھوڑا تھوڑا کھانے سے بچنے کیلئے پانی پیئیں۔

مندرجہ ذیل ویب سائٹ پر جا کر مزید معلومات حاصل کریں: diabetesgps.ca
جسٹ دی بیسکس: ٹپس فار ہیلتھی ایٹنگ، ڈایابیٹیز پری وینشن اینڈ مینیجمینٹ:Tips for Healthy Eating, Diabetes Prevention and Management
پیونگ یوئر پاتھ ٹو ڈایابیٹیز مینیجمینٹ: بْنیادی کاربوہائدریٹ کا شْمار اور گلایسیمِک کی فہرِست-