डायबीटीज़ नियंत्रण में अपनी राह बनानाः प्राथमिक कार्बोहाइड्रेट गणना और ग्लाइसीमिक इंडेक्स

अपनी व्यंजन-सूची की योजना बनाना

आप ग्लाइसीमिक सूचकांक और कार्बोहाइड्रेट चुनावों का प्रयोग करके अपनी व्यंजन-सूची की योजना बना सकते हैं। शुरुआत करने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ नमूना व्यंजन-सूचियां दी जा रही हैं।

नमूना व्यंजन सूची #1 नाश्ता

खाद्य कार्बोहाइड्रेट विकल्पों की संख्या कार्बोहाइड्रेट के ग्राम (निकटतम 15 तक पूर्ण बनाए गए)

छिलकायुक्त अनाज की ब्रेड, 2 स्लाइस

2

30

उबले अंडे, 1

0

0

मध्यम आकार के संतरे, 1

1

15

चाय या काफ़ी, ब्लैक

0

0

योग

3

45 ग्राम

नमूना व्यंजन सूची # 2 दोपहर का भोजन

खाद्य कार्बोहाइड्रेट विकल्पों की संख्या कार्बोहाइड्रेट के ग्राम (निकटतम 15 तक पूर्ण बनाए गए)’

चपाती, छिलकायुक्त गेहूं, 2 स्लाइस (44 g प्रत्येक)

2

30

बिना चर्बी का भेड़ का मांस (2 oz 60 g)

0

0

कम वसा वाला योगर्ट, सादा (3/4 कप, 175 ml)

1

15

कम वसा की ड्रेसिंग के साथ हरा सलाद (1 tsp 5 ml)

0

0

सब्जी (कोई आलू नहीं)

0

0

केला, छोटा

1

15

योग

4

60 ग्राम

नमूना व्यंजन सूची #3 रात का भोजन

खाद्य कार्बोहाइड्रेट विकल्पों की संख्या कार्बोहाइड्रेट के ग्राम (निकटतम 15 तक पूर्ण बनाए गए)’

चावल, बासमती/ब्राउन (2/3 कप, 150 ml)

2

30

दाल (1/2 कप, 125 ml)

1

15

हरा सलाद

0

0

टोफू के साथ साग (1 oz 30 ह)

0

0

कैंटलोप (1 कपए 250 ml)

1

15

चाय - बिना चीनी (कम वसा वाले दूध के साथ 1/2 कप, 125 ml)

.5

7.5

योग

4.5

60.5 ग्राम

आभारः बियोंड दि बेसिक्सः मील प्लैनिंग फॉर हेल्दी ईटिंग, डायबीटीज़ प्रिवेंशन एंड मैनेजमेंट (2005)।


भोजन और जलपान के आकार की योजना बनाने के आसान तरीके

अपने भोजनों और स्नैक्स की योजना बनाने के लिए प्लेट विधि और हैंडी पोर्शन गाइड का उपयोग करें।


Plate Method


सुविधाजनक खुराक गाइड

फ़ल/अनाज* तथा स्टार्च**:

फ़ल, अनाज और स्टार्च में से प्रत्येक को अपनी मुट्ठी के आकार की मात्रा में चुनें।

उदाहरणः सेब, आलू, ब्राउन राइस, ब्राउन बासमती राइस

फ़ल/अनाज* तथा स्टार्च**: फ़ल, अनाज और स्टार्च में से प्रत्येक को अपनी मुट्ठी के आकार की मात्रा में चुनें।
सब्जि़यां*:

इतना चुनें जितना आप दोनों हाथों में ले सकें। चटक रंगों की सब्जि़यां चुनें।

उदाहरणः पालक, ब्रॉकली, शिमला मिर्च

सब्जि़यां*: इतना चुनें जितना आप दोनों हाथों में ले सकें। चटक रंगों की सब्जि़यां चुनें।
मांस और मांस के विकल्प*:

अपनी हथेली के आकार और सबसे छोटी उंगली की मोटाई के बराबर मात्रा चुनें।

उदाहरणः दाल, सूखी फलियां, पनीर, चर्बी रहित मांस, चिकन, मछली

मांस और मांस के विकल्प*: अपनी हथेली के आकार और सबसे छोटी उंगली की मोटाई के बराबर मात्रा चुनें।
वसा*:

वसा की मात्रा को अपने अंगूठे के सिरे के बराबर तक सीमित करें।

उदाहरणः गैर-हाइड्रोजनीकृत मार्जरिन, कैनोला तेल, जैतून का तेल, सैफ्लावर तेल

>वसा*:>वसा की मात्रा को अपने अंगूठे के सिरे के बराबर तक सीमित करें।
दूध और दूध के विकल्प*:

खाने के साथ 250 मिली (8 आउंस) कम वसा वाला दूध पीएं अथवा 3⁄4 कप (175 मिली) योगर्ट लें।

उदाहरणः कम वसा वाला योगर्ट, दूध और चीज़

* खाद्य समूहों के नाम बियोंड दि बेसिक्सः मील प्लैनिंग फॉर हेल्दी ईटिंग, डायबीटीज़ प्रीवेंशन एंड मैनेजमेंट © कैनेडियन डायबीटीज़ एसोसिएशन, 2005 से लिए गए हैं। कृपया भोजन योजना के बारे में अधिक जानकारी के लिए इस संसाधन को देखें।