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मूल बातें: स्वस्थ खानपान, डायबीटीज़़ रोकथाम और नियंत्रण के बारे में उपयोगी सलाह

डायबीटीज़ को नियंत्रित करने या रोकने के लिए स्वस्थ खानपान


Plate Method


कैनेडाज़ फूड गाइड के साथ स्वस्थ खानपान

प्रत्येक खाने पर कैनेडाज़ फूड गाइड के 4 खाद्य समूहों में से कम से कम 3 को चुनें:

  • सब्जि़यां और फ़ल
  • अनाज उत्पाद
  • दूध और दूध के विकल्प
  • मांस और मांस के विकल्प

सभी खाद्य समूहों से खाद्य चुनने से सुनिश्चित हो जाता है कि आपके शरीर को वे सभी पोषक तत्व मिल जाएं जो उसे स्वस्थ रहने के लिए जरूरी हैं।

अधिक सब्जि़यां खाएं

प्रत्येक खाने पर कम से कम दो अलग-अलग प्रकार की सब्जि़यां खाएं। इनमें प्रचुर मात्रा में पोषक तत्व और कम मात्रा में कैलोरी होती हैं।

अपने भोजन में प्रोटीन शामिल करें

प्रोटीन में मछली, चिकन, बिना चर्बी का मांस, कम वसा वाला चीज़, अंडे, पनीर, टोफ़़ू तथा फलियां या दालें, जैसे कि बीन्स और मसूर, शामिल हो सकते हैं।

एक दिन में तीन बार नियमित रूप से भोजन करें

दिन की अच्छी शुरुआत के लिए नाश्ता अवश्य करें। नियमित समयों पर तीन बार भोजन करें, जिनमें चार से छह घंटों का अंतर हो। सही समय पर सही मात्रा में खाना खाने से आपके ब्लड ग्लूकोस को संतुलित बनाए रखने में मदद मिलती है।

यदि ऐसी संभावना है कि खाने के समय आप घर पर नहीं रहेंगे तो अपने साथ स्वस्थ आहार लेकर जाएं। ऐसा करने से आपको स्वस्थ आहार विकल्प मिल जाता है चाहे आप जहां भी जाएं। सैंडविच पैक करें। अपने साथ कुछ सब्जि़यां या फ़ल लेकर जाएं।

शराब के मामले में सावधानी बरतें

शराब से ग्लूकोस के स्तरों पर असर पड़ सकता है और आपका वजन बढ़ सकता है। अपनी हेल्थकेयर टीम से पूछें कि क्या आप शराब पी सकते हैं और कितना पीना आपके लिए सुरक्षित रहेगा।

चीनी पर निगरानी रखें

आप जितनी अधिक चीनी खाएंगे या पीएंगे, आपका ब्लड ग्लूकोस उतना ही अधिक होगा। यदि आपको प्यास लगी है तो पानी पीएं। पॉप, फ़लों का जूस और मीठी काफ़ी या चाय से आपका ब्लड ग्लूकोस बढ़ जाएगा। मीठे पकवान, कैंडी, जैम और शहद जैसे मीठे खाद्यों की मात्रा सीमित करें। अपने भोजन को पूर्णता देने के लिए, दूध अथवा योगर्ट और एक फ़ल का टुकड़ा लें।

मीठा करने के कृत्रिम पदार्थ छोटी मात्रा में सुरक्षित हो सकते हैं।

स्टार्च की मात्रा सीमित करें

जब आप स्टार्च वाले भोजन खाते हैं जैसे रोटी, चपाती, ब्रेड, अनाज, चावल, नूडल, पास्ता और आलू, तो भोजन की मात्रा नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है। ये खाद्य पदार्थ विखंडित होकर ग्लूकोस बनते हैं।

कम वसा(फैट) वाली चीजें चुनें

उच्च वसा वाले भोजनों से वजन बढ़ता है। स्वस्थ सीमा में वजन होना दिल के लिए सुविधाजनक होता है और ब्लड ग्लूकोस को नियंत्रित रखने में मददगार है। तले हुए भोजन, समोसे, पकोड़े, मिठाई और बिस्कुट, आदि की मात्रा सीमित करें।

बहुत सारे तेल में भोजन को तलने के बजाए, उसे बेक करके, ब्रेज करके, स्टीम में पकाना, उबालना अथवा रोस्ट करना अधिक स्वास्थ्यप्रद रहता है। एक और तरीका है उसे थोड़े से तेल में हिलाते हुए गर्म आंच में सेंकना (स्टर-फ्राई या सौटे करना)।

  • 2% या संपूर्ण मलाईयुक्त दूध के बजाए स्किम मिल्क प्रयोग करें।
  • चर्बी रहित, पिसा हुआ बीफ चुनें।
  • रेड मीट और चिकन से चर्बी हटा दें।
  • अतिरिक्त वसा कम मात्रा में डालें जैसे कैनोला तेल, जैतून का तेल, सैफ्लावर तेल और सलाद ड्रेसिंग।
  • 20% या कम मिल्क फैट वाला चीज़ खाएं।
  • कम फैट वाला योगर्ट (2% या कम मिल्क फैट वाला) चुनें।

प्रचुर मात्रा में फाइबर लें

उच्च फाइबर वाले खाद्यों से आपको संतुष्टि महसूस होती है। ये आपके ब्लड ग्लूकोस और कोलेस्ट्रोल को भी कम करते हैं। फाइबर की अधिकता वाले खाद्य हैं छिलकायुक्त अनाज की रोटी, चपाती, ब्रेड और अनाज, दाल, सूखी बीन्स, ब्राउन बासमती राइस, ब्राउन लंबे दाने वाला चावल, सब्जि़यां और फ़ल।

एक बार के भोजन में आपको कितना खाना चाहिए?

सही मात्रा में भोजन से आपके शरीर को वह मिलता है जो उसे स्वस्थ रहने के लिए चाहिए। यदि आप बहुत अधिक खाते हैं तो आपका शरीर अतिरिक्त ऊर्जा को चर्बी के रूप में जमा कर लेगा और आपका वजन बढ़ जाएगा। धीरे-धीरे खाएं। जब आपको पेट भरा हुआ और संतुष्टि महसूस हो तो रुक जाएं।

अपने लिए खुराक की सही मात्रा जानने के लिए स्वस्थ खानपान के लिए आहार योजनाओं के नमूने देखें। घर पर, सही मात्रा में भोजन ग्रहण करने के लिए मापने का कप इस्तेमाल करें। 


जब आप घर से बाहर खा रहे हों और अपनी खुराक को नहीं माप सकते तो इस सुविधाजनक खुराक गाइड का इस्तेमाल करें। एक बार में खाए जाने वाले भोजन की सही मात्रा का अनुमान लगाने के लिए आपके हाथ बहुत उपयोगी हो सकते हैं।

सुविधाजनक खुराक गाइड


फ़ल/अनाज* तथा स्टार्च**:

फ़ल, अनाज और स्टार्च में से प्रत्येक को अपनी मुट्ठी के आकार की मात्रा में चुनें।

उदाहरणः सेब, आलू, ब्राउन राइस, ब्राउन बासमती राइस

फ़ल/अनाज* तथा स्टार्च**: फ़ल, अनाज और स्टार्च में से प्रत्येक को अपनी मुट्ठी के आकार की मात्रा में चुनें।
सब्जि़यां*:

इतना चुनें जितना आप दोनों हाथों में ले सकें। चटक रंगों की सब्जि़यां चुनें।

उदाहरणः पालक, ब्रॉकली, शिमला मिर्च

सब्जि़यां*: इतना चुनें जितना आप दोनों हाथों में ले सकें। चटक रंगों की सब्जि़यां चुनें।
मांस और मांस के विकल्प*:

अपनी हथेली के आकार और सबसे छोटी उंगली की मोटाई के बराबर मात्रा चुनें।

उदाहरणः दाल, सूखी फलियां, पनीर, चर्बी रहित मांस, चिकन, मछली

मांस और मांस के विकल्प*: अपनी हथेली के आकार और सबसे छोटी उंगली की मोटाई के बराबर मात्रा चुनें।
वसा*:

वसा की मात्रा को अपने अंगूठे के सिरे के बराबर तक सीमित करें।

उदाहरणः गैर-हाइड्रोजनीकृत मार्जरिन, कैनोला तेल, जैतून का तेल, सैफ्लावर तेल

>वसा*:>वसा की मात्रा को अपने अंगूठे के सिरे के बराबर तक सीमित करें।
दूध और दूध के विकल्प*:

खाने के साथ 250 मिली (8 आउंस) कम वसा वाला दूध पीएं अथवा 3⁄4 कप (175 मिली) योगर्ट लें।

उदाहरणः कम वसा वाला योगर्ट, दूध और चीज़

* खाद्य समूहों के नाम बियोंड दि बेसिक्सः मील प्लैनिंग फॉर हेल्दी ईटिंग, डायबीटीज़ प्रीवेंशन एंड मैनेजमेंट © कैनेडियन डायबीटीज़ एसोसिएशन, 2005 से लिए गए हैं। कृपया भोजन योजना के बारे में अधिक जानकारी के लिए इस संसाधन को देखें।