योजना तैयार करना

गेट एक्टिव चार्ट का इस्तेमाल करें

गेट एक्टिव ! की कापियों के लिए diabetesgps.ca पर जाए। हर हफ्ते अपनी व्यायाम योजना जाचने के लिए इसका प्रयोग करें।

स्वस्थ वजन डायबीटीज़ होने से बचाता है और डायबीटीज़ नियंत्रण मे रखता है। एक स्वस्थ एक्टिव जीवन आपके रक्त ग्लूकोस , रक्तचाप और रक्त लिपिड. को नियंत्रण मे रखता है। आप बेहतर और ऊर्जा से भरपूर मेहसूस करते है। आपको अन्य जानलेवा रोग जैसे की हृदय रोग और कैंसर होने की संभावना को कम करता है। यह चार्ट एक व्यायाम योजना का उदाहरण है।

लक्ष्य कैसे? समय

फुरसत का समय बैठकर कम गुज़ारना

  • टीवी कम देखना
  • कंप्यूटर पर कम समय बिताना
  • ज़्यादा बार खड़े होना और इधर-उधर घूमना
  • फुरसत के समय दिन में 2 घंटे से अधिक बैठे नहीं रहना

एरोबिक व्यायाम शुरू करना

  • पास-पड़ोस में तेज चलना
  • कुल 30 मिनटः
    एक बार में 10 मिनट, सप्ताह में तीन बार।

प्रतिरोध व्यायाम शुरू करना

  • मुक्त भार प्रयोग करना जैसे कि बारबेल, डमबेल, अथवा जूस की बोतलें।
  • सप्ताह में 2 दिनः
    10 से 15 बार दोहराने का एक सेट करना।

एरोबिक व्यायाम बढ़ाना

  • पास-पड़ोस में तेज चलना
  • स्थानीय पूल में तैरना

  • सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को 30 मिनट की तेज चाल
  • शनिवार और रविवार को 30 मिनट की तैराकी करना
  • सप्ताह में कुल 150 मिनट, सप्ताह में 5 दिन

प्रतिरोध व्यायाम बढ़ाना

8 से 10 अलग-अलग व्यायामों के साथ शरीर की अधिकांश मांसपेशियों की कसरत करना।

प्रति सप्ताह 3 या अधिक दिनः
प्रत्येक सेट में 8 से 10 बार दोहराना।
पूरे रूटीन को दोहराना।