शुरुआत कैसे करें?

हफ्ते में पांच बार, 30 मिनट की कसरत करने की कोशिश करें। एक समय पर 10 मिनट कसरत करें। कसरत को अपने दैनिक रूटीन में शामिल करें। सप्ताह के अधिकांश दिनों पर कसरत करने की कोशिश करें।

Physical Activity South Asian

स्वस्थ कसरत अपने पालतू जानवर के साथ तेज चाल की सैर के लिए जाना, बगीचे में पत्तियां एकत्र करना अथवा घर के काम करना जितना सरल कार्य हो सकती है। इसके लिए केवल इतना करने की जरूरत हो सकती है कि आप छोटे-छोटे, दैनिक विकल्प चुनें। उदाहरण के लिए, लिफ्ट वगैरह लेने के बजाए आप सीढि़यां चढ़ें। एक बस स्टॉप पहले उतर जाएं और पैदल चलने का आनंद लेते हुए घर पहुंचें। खराब मौसम में, बहुत से लोग स्थानीय मॉल में सैर के लिए जाते हैं।

धीमी सैर से शुरुआत करें। जब आप तैयार हों तो अपनी गति बढ़ा दें।

कसरत के अन्य तरीके हैं डांस करना, योगा, धीमे-धीमे दौड़ना, तैरना और “ऐक्वा फिटनेस”।

अपनी हृदयगति बढ़ाएं

कैनेडियन डायबीटीज़ एसोसिएशन की सिफारिश है कि आपकी 30 मिनट रोजाना की कसरत मध्यम से लेकर तीव्र एरोबिक व्यायाम तक होनी चाहिए। मध्यम एरोबिक व्यायाम से आपको ज्यादा सांस लेनी पड़ती है और हृदयगति तेज होती है। आपको बात कर सकने लायक होना चाहिए, लेकिन गाना गाने लायक नहीं। इसके उदाहरणों में तेज चाल, स्केटिंग और साइकिल चलाना शामिल हैं।

तीव्र एरोबिक व्यायाम से आपकी हृदयगति काफी बढ़ जाती है। आप चंद शब्दों से अधिक नहीं बोल पाएंगे कि सांस लेने के लिए चुप होना पड़ेगा। इसके उदाहरण हैं चढ़ाई पर तेज चाल, दौड़ना, तेज तैराकी, तेज डांस, बास्केट बॉल, फुटबॉल और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग।

अपनी मांसपेशियों को चुनौती दें

मध्यम से लेकर तीव्र एरोबिक व्यायाम के अलावा, मांसपेशियों को मज़बूत बनाने के लिए सप्ताह में तीन बार कुछ प्रतिरोध व्यायाम करें। प्रतिरोध व्यायाम के उदाहरण निम्न प्रकार हैं:

  • पुश-अप
  • दंड बैठक
  • विशाल पट्टे, जिन्हें रिजि़स्टेंस बैंड कहते हैं, की मदद से किए जाने वाले व्यायाम
  • वेट लिफ्टिंग
  • वेट मशीनों के साथ किए जाने वाले व्यायाम।

यदि आपके पास घर पर डमबेल जैसे अलग भार नहीं हैं तो इससे फर्क नहीं पड़ता। आप घर की चीज़ें उठा सकते हैं, जैसे कि सूप के डिब्बे, पानी की बोतलें, अथवा दूध के खाली जग जिनमें पानी भरा हो।

इससे पहले कि आप कोई भी प्रतिरोध व्यायाम आरंभ करें, अपने स्वास्थ्य सेवादाता अथवा व्यायाम विशेषज्ञ से बात करें। वे आपको धीरे-धीरे शुरुआत करने को कहेंगे।

जारी रखें!

आदतें बदलना एक मुश्किल काम हो सकता है। यदि आपका उत्साह कम होने लगता है तो ऐसी स्थिति के लिए योजना तैयार रखें। यह कुछ सुझाव हैं:

  • कोई ऐसा काम करें जो आपको पसंद हो! किसी ऐसे काम को जारी रखना मुश्किल है जिसे करने में मजा न आता हो। यह पता लगाने से पहले कि आपके लिए कौन सी कसरत सही है, आपको कुछ बार उसे आजमाना पड़ सकता है।
  • सहायता नेटवर्क रखें। खाने के बाद घूमने के लिए या जिम में आपका साथ देने के लिए अपने परिवार, मित्रों और सहकर्मियों से पूछें ताकि आपका उत्साह बना रहे। अपने लक्ष्यों के बारे में उनसे चर्चा करें और बताएं कि वे कैसे सहायता कर सकते हैं।
  • छोटे, वास्तविक लक्ष्य तय करें। उनकी प्राप्ति पर स्वस्थ तरीके से उत्सव मनाएं।
  • कुछ ऐसा आजमाकर खुद को चुनौती दें जो आपने पहले कभी नहीं किया हो।
  • यदि आप हतोत्साहित होते हैं या बदलाव के लिए खुद को तैयार महसूस न करें तो योजना तैयार करने मे मदद के लिए अपने स्वास्थ्य सेवादाता से पूछें।