घर से बाहर अपने मेन्यू की योजना बनाना

बहुत से रेस्त्रां अपने मेन्यू और पोषण जानकारी को ऑनलाइन रखते हैं। इसका अर्थ यह हुआ कि आप योजना बना सकते हैं कि क्या ऑर्डर करेंगे और जांच सकते हैं कि आप कितना कार्बोहाइड्रेट ले रहे हैं।

शुरू करने के लिए,घर से बाहर पूरा दिन बिताने वाले एक व्यक्ति के लिए नीचे दिए गए नमूना मेन्यू को देखें। फिर खाली योजना चार्ट का प्रयोग कर अपना मेन्यू तैयार करें।

नाश्ता

कहां: काम पर खाने के लिए खुद पैक किया हुआ नाश्ता समय
Time: 8 बजे प्रात

भोजन कार्बोहाइड्रेट विकल्पों की संख्या कार्बोहाइड्रेट के ग्राम (निकटतम पूर्ण संख्या)

चोकरयुक्त अनाज की ब्रेड, 2 स्लाइस

2

30

1 उबला हुआ अंडा

0

0

1 मध्यम संतरा

1

15

चाय अथवा कॉफी, ब्लैक

0

0

योग

3

45 ग्राम

लंच

स्थानः XYZ रेस्त्रां
समयः 12 बजे दोपहर

भोजन कार्बोहाइड्रेट विकल्पों की संख्या कार्बोहाइड्रेट के ग्राम (निकटतम पूर्ण संख्या)

चपाती, चोकरयुक्त गेहूं की (2 स्लाइस, 44 ग्राम प्रत्येक)

2

30

चिकन करी (2 आउंस, 60 ग्राम)

0

0

दाल (1/2 कप, 125 मिली )

1

15

कम वसा (1 छोटा चम्मच, 5 मिली) की ड्रेसिंग के साथ हरा सलाद

0

0

ताजे फल का सलाद (1/2 कप, 125 मिली)

1

15

चाय - बिना चीनी (कम वसा वाले दूध की, 1/2 कप, 125 मिली)

½

7.5

योग

4.5

67.5 ग्राम

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दोपहर का जलपान

स्थानः काम पर >
समयः 3 बजे दोपहर

भोजन कार्बोहाइड्रेट विकल्पों की संख्या कार्बोहाइड्रेट के ग्राम(निकटतम पूर्ण संख्या)

कम वसा वाला सादा योगर्ट (3/4 कप, 175 मिली)

1

15

ब्लूबेरी (1/2 कप, 125 मिली)

½

7.5

योग

1.5

22.5 ग्राम

डिनर

स्थानः XYZ रेस्त्रां
समयः 6 बजे सायं

भोजन की मद कार्बोहाइड्रेट विकल्पों की संख्या कार्बोहाइड्रेट के ग्राम (निकटतम पूर्ण संख्या)

चावल, बासमती (2/3 कप, 150 मिली)

2

30

दाल (1/2 कप, 125 मिली)

1

15

लैंब मसाला (2 आउंस, 60 ग्राम)

0

0

मिश्रित सब्जी (2 कप, 500 मिली)

0

0

चाय - बिना चीनी (कम वसा वाले दूध की,1/2 कप, 125 मिली)

½

7.5

योग

3.5

52.5 ग्राम

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आप खाली चार्ट का इस्तेमाल कर अपनी आहार योजना तथा अपना खुद का मेनू तैयार कर सकते है।