भोजन पैक करके साथ ले जाना

भोजन पैक करके साथ ले जाना सबसे बढि़या विकल्प है। घर से अपने साथ स्वस्थ भोजन ले जाएं जैसे कि लंच बॉक्स में चौथाई भाग ब्राउन राइस, चौथाई हिस्सा बिना चर्बी का मांस और बाकी आधे हिस्से में पकाई हुई सब्जियां, अथवा चोकरयुक्त अनाज की ब्रेड के सैंडविच, नट, फल, और धोई और कटी हुई सब्जियां। आप पकाई हुई सब्जी भी ले जा सकते हैं जैसे कि हल्की उबाली हुई जुकीनी, छोटे सफेद आलू या फिर शकरकंदी, सफेद राजमा, ब्लैक बीन, छोले और मकई का रंग-बिरंगा मिश्रण। जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ हल्का छौंक लगाएं या फिर कुदरती स्वाद का मजा लें!

घर से बाहर अपने कार्बोहाइड्रेट पर नजर रखना

कार्बोहाइड्रेट से आपका रक्त ग्लूकोस . बढ़ता है। डायबीटीज़़ को नियंत्रित करने के लिए आपको जानने की आवश्यकता होती है कि आपके भोजन या जलपान में कितना कार्बोहाइड्रेट है। जब आप घर से दूर होते हैं तब भी इस पर निगरानी रखना महत्वपूर्ण होता है। यदि आप इंसुलिन लेते हैं तो अपने भोजन की योजना बनाने और इंसुलिन समायोजन के बारे में अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से बात करें।

कार्बोहाइड्रेट के संबंध में सामान्य दिशानिर्देष

आपको कितनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है यह आपकी उम्र और वजन पर निर्भर करता है। यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आपका जीवन कितना सक्रिय है। आपके लिए कितनी मात्रा सही रहेगी यह जानने के लिए अपने आहार विशेषज्ञ अथवा स्वास्थ्य देखभाल टीम से बात करें।

इस चार्ट में, 1 कार्बोहाइड्रेट विकल्प = 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

सामान्य दिशानिर्देष महिलाएं पुरुष
एक भोजन में 3 से 4 कार्बोहाइड्रेट विकल्प 4 से 5 कार्बोहाइड्रेट विकल्प
एक जलपान में 1 से 2 कार्बोहाइड्रेट विकल्प 1 से 2 कार्बोहाइड्रेट विकल्प

पोषण संबंधी तथ्यों को कैसे पढ़ें

Nutrition Facts रेस्त्रां में, मेन्यू में दिए गए भोजनों पर पोषण संबंधी जानकारी के लिए उसकी एक प्रति वेटर से मांगें। यह तालिका जो नीचे दी गई है, पैकेज किए गए खाद्यों पर दिखाई गई होती है। रेस्त्रां से मिलने वाली पोषण जानकारी में हो सकता है नीचे दिए गए प्रारूप का पालन न किया गया हो( तथापि, आपको इन्हीं तत्वों की जांच करनी चाहिएः

1. सर्व करने की मात्रा को देखें। उस मात्रा से इसकी तुलना करें जितना आप खाना चाहते हैं। यदि आप सुझाई गई सर्व करने की मात्रा से अधिक या कम खाना चाहते हैं, तो संख्या को उसी अनुसार कम या ज्यादा करें।

2. सर्र्विंग में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को देखें। इस संख्या में फाइबर (रेशे) शामिल हैं।

3. फाइबर से आपका रक्त ग्लूकोस नहीं बढ़ता, अतः कार्बोहाइड्रेट से फाइबर को घटा दें।

उदाहरणः 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 30 ग्राम उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट।

4. शर्करा अल्कोहल की मात्रा को देखें। कुछ मीठे खाद्यों जैसे कैंडी, च्यूइंग गम, चॉकलेट, कुकीज़, और आइसक्रीम में शर्करा अल्कोहल होते हैं। आम शर्करा अल्कोहल हैं - सोर्बिटॉल, लेसिटॉल, और जाइलिटॉल। हमारा शरीर शर्करा अल्कोहल को अच्छी तरह नहीं सोखता या उपयोग नहीं करता, अतः इसका अधिक भाग कार्बोहाइड्रेट में नहीं बदलता। प्रतिदिन 10 ग्राम तक शर्करा अल्कोहल को सुरक्षित माना जाता है। यदि आप तेज असर वाला इंसुलिन ले रहे हैं तो आपको अपनी इंसुलिन ख़ुराक की गणना करते समय शर्करा अल्कोहल में मौजूद कार्बोहाइड्रेट को गणना में लेने की आवश्यकता नहीं है।

भोजन से पहले और बाद में मेरा रक्त ग्लूकोस कितना होना चाहिए?

अधिकांश लोगों के लिएः

भोजन से पहले 4 ls 7 mmol/L
भोजन आरंभ करने के 2 घंटे बाद 5 ls 10 mmol/L

यदि भोजन के बाद आपका रक्त ग्लूकोस बहुत अधिक है, तो स्वयं से पूछेः

  • क्या मेरे भोजन संतुलित हैं?
  • क्या मैंने कुछ प्रोटीन और वसा शामिल किए थे?
  • क्या मैं बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट ले रहा/रही हूं?
  • क्या मैं पर्याप्त व्यायाम कर रहा/रही हूं?
  • क्या मुझे अपनी दवाएं बदलनें के बारे में अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से बात करनी चाहिए?

कार्बोहाइड्रेट विकल्पों के संबंध में अधिक जानें, देखें डायबीटीज़ प्रबंधन की ओर अपना मार्ग प्रशस्त करनाः प्राथमिक कार्बोहाइड्रेट गणना और ग्लाइसीमिक सूचकांक

समय पर खाने की कोशिश करें

आपके भोजनों में 4 से 6 घंटे का अंतर होना चाहिए। यदि खाना सामान्य से जल्दी या देर में होगा, तो आपको अपना इंसुलिन समायोजित करने अथवा जलपान का समय बदलने की आवश्यकता हो सकती है। इससे रक्त ग्लूकोस का स्तर अधिक या कम होने से बचाया जा सकता है। यदि भोजन अथवा जलपान आपकी भोजन योजना का हिस्सा हैं तो उन्हें छोड़ें नहीं।

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