邁向控制糖尿病之路﹕
碳水化合物的基本計算方法及升糖指

選擇適當的碳水化合物

升糖指數(GI)根據各種食物對血糖水平 的影響來將碳水化合物食品分類。善用升糖指數可助您選取更合適的食物。

應多選 低GI值 及中GI值 的食物。

低GI值 * †
經常選擇
中GI值 * †
宜多選
高GI值 * †
宜少選

麵包﹕


100% 石磨全麥麵包
多穀麵包
裸麥麵包

麵包﹕
全麥麵包
黑麥包
中東包

麵包﹕
饅頭**
白麵包
凱薩餐包
硬麵包圈

早餐縠物﹕
All Bran™ 全穀麥
Bran Buds with Psyllium™ 車前子麩芽 熟燕麥
Oat Bran™ 燕麥糠

早餐縠物﹕
Grapenuts™麥片
小麥花
燕麥片
快熟麥片

早餐縠物﹕
麥糠片
玉米片
Rice Krispies™脆米粒

穀類﹕


綠豆粉絲**
越南河粉**
韓國馬鈴薯粉**
P大麥
碾碎乾小麥
麵條/意大利麵
蒸穀米或預熟米
印度香米
糙米
北非米

穀類﹕
米粉**
烏冬**
蕎麥麵**
印度香米
糙米
北非米

穀類﹕


糯米**
泰國大米**
中國北方白麵條**
短粒米

其他﹕
芋頭**
紅薯
山藥
豆科植物
扁豆
鷹嘴豆
腰豆
去皮豌豆
黃豆
焗豆

其他﹕
新薯/白馬鈴薯
紅菜頭**
甜玉米
爆谷
Stoned Wheat Thins™餅乾
Ryvita™ (黑麥脆片)
黑豆湯
綠豌豆湯

其他﹕
烤焗褐皮馬鈴
炸薯條
椒鹽捲餅
米餅
蘇打餅乾

已獲許可改編自﹕《國際升糖指數及升糖負荷值》(Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC, International table of Glycemic Index and Glycemic Load Values AM J Clin Nutr. 2001; 76:5-76) ﹐ 及
世界胃腸病學雜誌出版的《中國出產的穀物和薯類的升糖指數》 (Yang Y, et al. Glycemic Index of Cereals and Tubers Produced in China. World J Gastroenterol 2006; 12:3430-3.)
(註﹕附有**標示的項目均沒有加拿大認可機構提供的升糖指數值可供參考)

您需要攝取多少碳水化合物﹖

應攝取多少碳水化合物視乎您的年齡﹑體重及活躍程度而定。請向您的營養師查詢最適合您的碳水化合物攝取量。

一般指引﹕


女性 男性
正餐

選取3 至 4 個碳水化合物單位 選取4 至 5 個碳水化合物單位
In a snack

選取1 至 2 個碳水化合物單位 選取1 至 2 個碳水化合物單位



選擇食物

以下圖表中所列的每款食品均含有大約15克的碳水化合物﹐也是我們所指的“1個碳水化合物單位”。為幫助您預備食物的份量﹐請參照括號內所示的量度單位﹕

  • 杯量
  • 毫升 (mL)
  • 湯匙(tbsp)或
  • 克(g)
穀類及澱粉類食物 水果 蔬菜

熟糙米及白米﹑長谷稻米
(1/3杯﹐75毫升)

炒麵(2/3杯)

米粉(1/3杯﹐75毫升)

全蛋麵(1/2杯﹐125毫升)

熟大麥或蕎麥麵條(1/2杯﹐125毫升)

雲吞皮﹐3塊

麵包﹐1塊

大硬麵包圈﹐1/4個

早餐穀物(1/2杯﹐125毫升)

熟燕麥片(3/4杯﹐175毫升)

奶油小麥(3/4杯﹐175毫升)

熟馬鈴薯(1/2個﹐84克)

山藥(1/2杯﹐125毫升)

紅薯(1/3杯﹐75毫升)

芋頭(1/3杯﹐75毫升)

玉米﹐玉米粒(1/2杯﹐125升)

玉米棒(1/2條﹐73克)

熟豆﹑扁豆﹑去皮豌豆(1/2杯﹐125毫升)

orange, apple or pear (1 medium)

中型橙子﹑蘋果或梨(1個)

桃(1大個)

小香蕉(1條)﹐或大香蕉(1/2條)

中型芒果半只(104克)或1/2杯(83克)

小亞洲脆梨(2個﹐244克)

榴槤(1/4杯﹐60克)

龍眼(30粒﹐100克)

柑橘(8粒﹐150克)

柿子(1個)

柿子(1個)

淡糖水罐頭水果(1/2杯﹐125毫升)

葡萄(1/2杯或15粒)

藍莓或甜瓜(1杯﹐250毫升)

中型奇異果或李子(2個)

杏脯肉(1/2杯﹐125毫升)

1杯藍莓或甜瓜

葡萄乾(2湯匙﹐18克)

果汁(1/2杯﹐125毫升)

馬蹄(1杯﹐250毫升)

罐頭豌豆(1/2杯﹐125毫升)

新鮮或冷藏豌豆(3/4杯﹐175毫升)

節瓜或南瓜(1杯﹐250毫升)

罐頭番茄(2杯﹐500毫升)

罐頭番茄﹐已燉煮(1杯﹐250毫升)

大部份其他蔬菜均含非常低的碳水化合物﹐而且蘊含豐富營養及膳食纖維

奶類及替代品 其他選擇 僅含少量碳水化合物的食品及飲料

罐頭淡奶(1/2杯﹐125毫升)**

牛奶或酪奶(1杯﹐250毫升)

低乳糖牛奶(1杯﹐250毫升)

原味或低脂酸乳酪 - ¾ 杯﹐175毫升(如選擇混有水果的酸乳酪﹐請參閱營養標籤)

高鈣豆漿(1杯﹐250毫升)

糖﹑糖漿﹑果醬﹑糖蜜 或蜂蜜(1湯匙﹐15毫升)**

玉米澱粉(2湯匙﹐30毫升)

汽水(1/2杯﹐125毫升)

1 個原味鬆餅(45克)

奶油夾心曲奇﹐2件

竹芋曲奇﹐4件

原味或低脂爆谷(3杯﹐750毫升)

燕麥棒1條(28克)

黑咖啡

清茶

減肥汽水

香草

香料

芥末

其他調味品


格式改編自﹕溫哥華沿岸衛生局2010年發佈的 Carbohydrate Counting。
資料來自加拿大糖尿病協會出版的Beyond the Basics: Meal Planning for Healthy Eating, Diabetes Prevention and Management (2005)(預防及管理糖尿病 - 健康飲食計劃)

如需獲取含碳水化合物食品的詳細列表﹐請瀏覽此網站﹕ http://www.diabetes.ca/for-professionals/resources/nutrition/beyond-basics/#hints