基本知識 健康飲食、預防及控制糖尿病的要訣

健康飲食可有效控制或預防糖尿病


Plate Method


參照《加拿大飲食指南》計劃健康飲食

根據《加拿大飲食指南》﹐每餐最少要包括下列四種主要食物類別中的三種﹕

  • 蔬菜及水果
  • 穀類食品
  • 奶類及替代品
  • 肉類及替代品

從上述所有類別中選取不同食物可確保您的身體能攝取所需的營養。

多吃蔬菜

每餐最少要進食兩種不同種類的蔬菜﹐因為蔬菜營養高﹐而且卡路里低。

每餐應包括蛋白質

含有蛋白質的食物包括魚﹑雞﹑瘦肉﹑低脂芝士﹑豆腐﹑雞蛋﹑乾豆及扁豆。

每天要定時進食三餐

每天都要食早餐﹐令一天有個好開始。此外﹐三餐要定時﹐每餐之間要相隔四至六小時﹐因為在適當時候進食適當份量的食物能有效保持血糖平衡。

您可以隨身帶備健康食品﹐以防在用餐時間不在家﹐例如您可以帶備三文治﹑蔬菜或水果。這有助您隨時隨地都能作出健康的飲食選擇。

慎用酒精

酒精 可以影響血糖的水平及引致體重增加。請與您的醫護人員商討喝酒對您是否安全﹐及喝多少才最安全。

勿過量攝取糖份

T您在飲食中進食越多糖份﹐您的血糖就會越高。如果您感到口渴﹐應多飲水。汽水﹑果汁及加糖的咖啡或茶均會令您的血糖濃度升高。
限制甜食﹐例如甜品﹑糖果﹑果醬及蜜糖。餐後可喝牛奶﹑乳酪或進食少量水果。

少量代糖 對糖尿病患者是安全的。

少吃澱粉食物

控制食物的份量對糖尿病患者而言是至關重要﹐尤其是進食澱粉食物﹐例如麵包﹑麥片﹑飯(糙米﹑紅米﹑白米﹑蒸穀米)﹑糯米﹑粉麵﹑米粉﹑意大利麵及馬鈴薯。這些食物均會分解成葡萄糖。

宜選低脂食物

高脂的食物會引致體重上升。健康的體重不但能減輕心臟的負荷﹐更可有效地控制血糖。各類煎炸食物如炸雲吞及春卷﹑炸雞﹑炸豆腐﹑炸魷魚﹑炸蝦﹑薯片及酥油點心﹐均宜少吃。

應以焗﹑燉﹑蒸﹑煮或烤等較為健康的煮食方法代替油炸﹐或僅用少量食油將食物炒熟或略煎。

  • 以脫脂奶代替2%或全脂奶。
  • 選擇全瘦的碎牛肉。
  • 去掉附在肉和雞上面的脂肪。
  • 僅使用少量食油﹐例如菜籽油﹑橄欖油﹑紅花油和沙拉醬。
  • 選食僅含20%乳脂或以下的芝士。
  • 選擇低脂酸乳酪(2%或以下的乳脂)。

進食大量膳食纖維

高纖維食物不但能令您產生飽腹的感覺﹐也可降低您的血糖及膽固醇 l水平。含有高纖維的食物包括全穀物麵包及麥片﹑扁豆﹑乾豆及豌豆﹑糙米﹐蔬菜及水果。

每餐的進食量應該是多少﹖

T適量的食物能為您的身體攝取所需的營養﹐從而達到健康的目標。如果過量進食﹐未及燃燒的能量便會轉化為脂肪儲存於體內﹐令您的體重上升。因此應慢慢進食﹐當感到飽足的時候就應該停止進食。

Measuring Cup請參閱健康飲食餐單的例子 確定適合您的份量。當在家時﹐可用量杯準確地量度食物的份量。

如在外用餐而未能量度食物份量時﹐可使用這份簡易份量指南。您的雙手可以幫助估計合適的份量。

簡易份量指南

水果﹑五穀及澱粉類*

不超過您拳頭大小的份量

例如: 蘋果﹑馬鈴薯﹑糙米

不超過您拳頭大小的份量
蔬菜*

不超過您雙手可以盛起的份量

例如: 白菜﹑西蘭花﹑菠菜﹑青椒

不超過您雙手可以盛起的份量
肉類及替代品*

面積大小不超過掌心﹐厚度不超過小指

例如﹕扁豆﹑乾豆﹑豆腐﹑瘦牛肉﹑家禽﹑魚

面積大小不超過掌心﹐厚度不超過小指
脂肪及食油*

不應超過拇指尖的大小

例如﹕非氫化人造牛油﹑菜籽油﹑橄欖油

不應超過拇指尖的大小
奶類及替代品*

喝 250毫升(8安士)低脂牛奶或吃 ¾杯(175毫升)酸乳酪

* 食物種類的名稱來自加拿大糖尿病協會出版的 Beyond the Basics: Meal Planning for Healthy Eating, Diabetes Prevention and Management © Canadian Diabetes Association, 2005.
(預防及管理糖尿病 - 健康飲食計劃)要了解更多有關健康飲食計劃的詳情,請參閱此書。