制定計劃

點擊 diabetesgps.ca,可列印保持活躍 記錄表,以便每周記錄各項運動計劃。

健康體重可於防及控制糖尿病。一個健康活躍的生活方式可改善 血糖血壓血脂。令身心暢快及充滿精力,更可減低患上其他慢性疾病,例如心臟病及癌症的風險。

以下圖表是一個運動計劃範例。

目標 如何實現? 時間安排

減少坐著的時間

  • 少看電視
  • 少玩電腦
  • 常起來走走
  • 每天閑坐的時間不超過 2 小時

開始有氧運動

  • 在附近快走
  • 3總共 30 分鐘:
    一次 10 分鐘,一天三次。

開始阻力運動

  • 使用舉重器材,例如杠鈴、啞鈴或果汁瓶。
  • 一周 2 天:
    做一組 10 至 15 次的重複動作。

增加有氧運動

  • 在住所附近快走
  • 在附近游泳池游泳

  • 星期一、三、五快走 30 分鐘
  • 星期六和星期天游泳 30 分鐘
  • 每週五天,共 150 分鐘

增加阻力運動

通過 8 至 10 種不同運動充分鍛煉身體肌肉

每週 3 天或以上:
每組做 8 至 10 次的重複動作。
重複整個程序。