如何開始?

嘗試每週運動五次,每次 30 分鐘。您可每一次做 10 分鐘運動。將運動融入日常生活。務求每週大部分日子都能保持活躍。

A couple is working out

健康的運動可以很簡單,就像和寵物一起輕鬆步行、掃樹葉或做家務。也可能就日常生活作一些微小的改變:例如,選擇爬樓梯來代替升降機或電梯。提前一個巴士站下車,享受步行回家的樂趣。天氣不佳的時候,許多人也可選擇到當地商場走走。

先由慢慢走路開始,準備好後,再加快步伐。

保持活躍的其他方法包括:跳舞、瑜伽、慢跑、游泳和「水中健身」。

讓您的心率加速

加拿大糖尿病協會建議每天進行 30 分鐘中度至劇烈的有氧運動。中度有氧運動可讓您呼吸更費力,心跳更快。您應該能夠說話,但無法唱歌。中度有氧運動包括快速行走、滑冰和騎自行車等。

劇烈有氧運動可讓您的心率提高到相當高的水平。您會因為喘氣而不能多言。劇烈有氧運動包括快步走上坡、跑步、快速游泳、快速舞蹈、打籃球、踢足球以及越野滑雪等。

鍛煉肌肉

除做中度至劇烈的有氧運動外,每週還要做三次阻力運動來鍛煉肌肉力量。阻力運動包括:

  • 俯臥撐
  • 仰臥起坐
  • 利用一條稱為阻力帶的大橡皮筋來做運動
  • 舉重
  • 使用舉重機鍛煉等。

如果您家中沒有舉重器材,例如啞鈴,也沒有關係。您可以家庭用品取代,例如湯罐、水瓶或以空牛奶壺盛滿水。

開始阻力運動前,請先向醫療服務人員或運動專家諮詢。他們會告訴您慢慢開始。

堅持下去!

習慣很難改變。制定一個積極性開始下降時的應變方法。下面有幾個要訣:

Abdomen Exercise

  • 做您喜歡的事情!做一項無趣的活動很難堅持。在找到適合您的運動前,可能需要多次嘗試。
  • 擁有支援網路。請您的家人、朋友和同事在餐後陪您散步,或在健身房一起鍛煉,以幫助您保持積極性。與他們討論您的目標,並告訴他們可怎樣提供幫助。
  • 設定微小而現實的目標。達到目標後,以健康的方式慶祝。
  • 嘗試做一些以前從未做過的事情,挑戰自我。
  • 如果您感覺氣餒,或沒有準備好作出改變,請要求您的醫療服務人員幫助制定計劃。