在餐館健康就餐的 6 個要訣

在下表選取您目前正遵循的每條要訣,以及您想要開始改變習慣的每條要訣。

1. 作出特別請求

要求以別種方式給您準備正餐。例如 , 要求用烘烤的方式代替煎炸。您也可要求所點的食物中不加糖或脂肪。

要求額外的蔬菜來代替炸薯條。

要求將沙拉醬、澆頭和醬料分開擺放 , 以便控制所攝取的脂肪量。

要求提供半份。即使加大碼餐看起來非常划算,也請婉拒。份量越大,您進食過量的風險越大。

在西式餐廳中,拒絕開始時的麵包和黃油,或要求將其拿走。


2. 使用替代品

在中餐館:


少吃… 替代品
點心酒樓:
春卷、芋角、煎堆、米紙卷、蘿蔔糕、叉燒酥、油炸餛飩、烤蛋撻、甜蛋糕、糯米雞、鹵鳳爪、鍋貼。 蝦餃、豬肉餃(燒賣)、雞扎、烚蔬菜、素潮州粉粿、蒸牛肉球。
在餛飩麵館:
炒的麵條(例如炒麵、炒粉)、炸油條、香煎蔥油餅或油炸蔥油餅、粽子、炒飯。 灼蔬菜或清炒蔬菜、肉或魚粥、瘦肉湯麵或米粉、餛飩湯、蔬菜炒肉蓋飯
甜點:
糖水、芒果布丁、烤椰汁西米布丁、椰絲糯米糍、沙琪瑪。 新鮮水果。


在西式餐廳:


少吃… 替代品
炸薯條 一份蔬菜
炸薯條、炸薯餅、炒飯 全麥麵包、米飯、意粉、大麥、中東小米(蒸粗麥粉)、馬鈴薯或番薯
高脂調味品,例如酸酪乳、乳酪、牛油果醬 莎莎醬
奶油沙拉醬或澆頭,例如煙肉碎、油炸麵包丁和乳酪 低脂調味品,例如油醋汁或檸檬汁。
奶油濃湯 以肉湯為基礎的湯或蔬菜湯
高鹽高脂肉類,如排骨、雞翅、臘腸、小香腸和午餐肉。 瘦肉、去皮禽肉、魚、雞蛋、低脂乳酪、豆腐、豆製品、豆類(如扁豆、鷹嘴豆、黃豆)
鈉含量高的醬料,如醬油、肉汁和番茄醬 低鈉醬料。或將醬料分開擺放,以便您控制食用的多寡。
高脂甜點 水果、優酪乳、脫脂牛奶拿鐵咖啡或卡布奇諾


3. 查看烹飪方法

Check the cooking method

查看餐牌,選擇較健康的烹飪方法:烤、蒸、水煮、燒或炒。

但要注意炒菜多伴以高鹽醬料如醬油、蠔油、海鮮醬和番茄醬。一湯匙 (15 毫升) 醬油可增加 900 毫克以上的鈉!

多選擇茄汁底的醬料,少選白汁底。

如果您不熟悉餐牌上某個項目,請向餐廳服務生詢問其配料和烹飪方法。

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4. 選擇較健康的飲品

要求提供水、低脂牛奶、無糖或低熱量飲料、清茶、花草茶或黑咖啡。

吃飯時攝取太多酒精可令您的血糖水平過高或過低。請諮詢您的醫療團隊,瞭解喝酒對您是否安全,以及喝多少才安全。如需更多資訊,請查看酒精與糖尿病:我可以喝酒嗎?

5. 不要在自助餐上暴飲暴食

圍著自助餐桌走一圈,看看提供哪些食物。注意哪些食物吸引您,以及哪些食物不吃也行。

頭盤、主菜及甜點只吃一轉。如果自助餐誘惑太大,請用餐牌點餐。

對於主菜,請使用碟量法挑選食物。

如果您喜歡多樣化,每種選擇的食物應只取少量。或者,像在普通的餐館一樣進食。選擇一個頭盤菜(如沙拉)和一道主菜,並尋找一種健康的甜點。


6. 自我調節

慢慢進食。吃是一種享受,讓這種享受持續久一點吧!

當您感覺吃飽和滿足時,請停止進食。您的大腦需要 20 分鐘才能意識到飽腹感。

在兩道菜之間多喝水,以避免胡亂東吃一點,西吃一點。

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